Catherine Paquet : vous souffrez d'insomnies ? Découvrez comment mieux dormir

Vous souffrez d'insomnies ? Découvrez comment mieux dormir.

Écrit par Sarah Diviné

Combien de fois avez-vous compté le temps qu’il vous restait avant l’heure du réveil, peinant à fermer l’œil ? Et si le problème venait des habitudes que vous avez adoptées qui jouent contre votre sommeil ?

Catherine Paquet est psychothérapeute spécialisée en thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, un trouble qui touche 43 % des Européens. Après avoir vécu des années d’insomnie sévère et connu la dépendance aux somnifères, elle a créé la chaîne YouTube Hypnose Zen, qui totalise 65 millions de vues, et publié « En finir avec le cauchemar des insomnies : votre programme en 6 semaines » (Jouvence), pour transformer durablement sa relation au sommeil.

Sa conviction est que chacun peut réapprivoiser son sommeil, quelle que soit la sévérité de ses insomnies et la durée de ses troubles. Pour de sévères troubles du sommeil, son protocole complet TCC-I sera pertinent, et concernant des difficultés modérées, de simples règles accessibles dès ce soir pourront faire la différence.

Plongez dans vos cycles de sommeil

Le mythe des huit heures

Le besoin moyen d’un adulte est de 7 à 8 heures de sommeil mais il varie selon les personnes, l’âge et le moment de la vie. Les questions essentielles pour déterminer si votre durée de sommeil est suffisante portent sur votre fonctionnement dans la journée, votre énergie et votre concentration.

Les phases d’une nuit complète

Chaque nuit, le sommeil s’organise en 4 à 6 cycles de 90 minutes environ et comprenant trois phases.

1

Sommeil léger

Le passage entre l’éveil et le sommeil, en douceur.

2

Sommeil profond

Le corps récupère et renforce le système immunitaire. Domine en début de nuit.

3

Sommeil paradoxal

La mémoire et les émotions se régulent. S’allonge vers le matin.

Ces phases ne sont pas équivalentes et leur répartition explique pourquoi la qualité d’une nuit de sommeil ne se résume pas à sa durée totale.

S’endormir en 15 à 30 minutes est la moyenne pour la majorité des adultes. Cette durée s’allonge quand l’esprit reste en alerte ou quand le corps a du mal à se relâcher des tensions musculaires.

La porte à double serrure

Catherine Paquet compare le sommeil à une porte à deux serrures.

La première clé est le rythme circadien, c’est là qu’intervient la mélatonine, l’hormone qui signale au corps que la nuit est arrivée. En complément, elle peut légèrement améliorer le temps d’endormissement, mais elle laisse intacts les mécanismes qui entretiennent une insomnie chronique ou des ruminations. Mieux vaut en parler à votre médecin plutôt que de la choisir seule en pharmacie.

La seconde est le besoin de sommeil qui s’accumule au long de la journée. Une sieste ou un lever tardif vide une partie de ce besoin, et le soir venu, vous pouvez vous sentir fatiguée sans pour autant avoir suffisamment besoin de sommeil pour vous endormir facilement.

Clé pratique : évaluez votre besoin de sommeil

• Demandez-vous si vous vous sentez globalement reposée au réveil.
• Observez votre énergie et votre concentration en journée, plutôt que le nombre d’heures affiché sur le réveil.
• Rappelez-vous que ce besoin varie d’une personne à l’autre et d’une période de vie à l’autre.

ce qui entretient vos insomnies

Les causes de l’insomnie qui perdure

Les écrans, la caféine ou le stress déclenchent souvent une première mauvaise nuit, mais rarement une insomnie permanente. Les troubles persistants viennent de la crainte de rester éveillée, de la vision de l’heure et de comportements compensatoires qui se rajoutent au fil du temps.

Ces mécanismes créent un état d’hyperéveil, une tension physique et mentale qui maintient le système nerveux en alerte alors que le corps devrait basculer en mode repos. Le cerveau associe progressivement le lit à la peur de l’insomnie plutôt qu’à un sommeil réparateur.

Le stress est utile quand une situation demande de l’attention. La difficulté réside dans l’incapacité à mettre les préoccupations du moment entre parenthèses pendant la nuit. Quand, nuit après nuit, vous passez du temps à regarder l’heure et à s’inquiéter, votre cerveau associe le lit avec l’inquiétude de ne pas dormir.

Pourquoi agir est important

Un trouble du sommeil augmente le risque de troubles cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’inflammation. Il pèse aussi sur la santé mentale, apporte de la fatigue avec des difficultés de concentration et une irritabilité.

Chez les femmes de plus de 50 ans, les variations hormonales liées à la ménopause, les bouffées de chaleur et les changements d’humeur peuvent fragiliser le sommeil. Comprendre les causes de cette perturbation permet d’agir.

Pratiquez ces 7 règles pour dormir sereinement

Le contrôle du stimulus

Catherine Paquet fonde son protocole sur la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, traitement de référence prescrit en première intention par les médecins. Sa méthode s’appuie sur les mécanismes qui entretiennent l’insomnie notamment en contrôlant le stimulus, la restructuration cognitive et des techniques de relaxation.

L’objectif du contrôle du stimulus est de rétablir l’association entre lit et sommeil. Voici sept règles à appliquer chaque soir.

Clé pratique : les 7 règles du contrôle du stimulus

1. Allez au lit seulement quand le sommeil arrive.

2. Réservez le lit et la chambre au sommeil et à l’intimité.

3. Levez-vous après un quart d’heure si le sommeil tarde.

4. Faites une activité calme, comme la lecture ou la musique, dans une autre pièce.

5. Retournez au lit lorsque la somnolence revient.

6. Levez-vous à la même heure chaque matin, week-end compris.

7. Supprimez les siestes jusqu’à l’amélioration de votre sommeil.

3 outils pour calmer le corps et l’esprit

L’hypnose du sommeil relâche les tensions empêchant l’endormissement. Elle utilise des suggestions et des visualisations pour ramener des signaux de sécurité et détourner l’attention des pensées récurrentes. Le cerveau reste éveillé, mais il ralentit son activité mentale et laisse venir le sommeil naturellement.

La technique de l’armée agit en 5 minutes sur le corps et l’esprit. Allongez-vous et relâchez chaque groupe musculaire, du visage jusqu’aux pieds, en respirant de façon lente et régulière. Imaginez-vous ensuite dans un lieu apaisant, comme un hamac sur une plage, et laissez cette image occuper votre esprit pendant quelques minutes.

À vous de jouer : un rituel avant de dormir

Organisez chaque soir un rituel simple à heure régulière, composé de pratiques qui vous conviennent personnellement. Par exemple en commençant par écrire vos pensées, à prendre une tisane, à passer à la salle de bain, à lire quelques pages, à pratiquer 5 minutes de cohérence cardiaque, et à terminer sur une séance d’hypnose pour vous endormir.

Vous pouvez ressentir, nuit après nuit, votre cerveau associer ce rituel au sommeil, presque sans y penser.

Les pièges à éviter

La sieste est contre-productive quand l’insomnie s’installe. Si vous tenez à en faire une, limitez-la à 20 minutes, avant de basculer dans un sommeil profond, et surtout pas trop proche de l’heure du coucher.

Un verre de vin peut donner l’impression de faciliter l’endormissement, mais les études montrent qu’il fragmente la deuxième partie de la nuit et multiplie les réveils, la rendant moins réparatrice.

Arrêtez de regarder l’heure quand le sommeil tarde car cela renforce l’association entre le lit et l’inquiétude.

Le sommeil se réapprivoise doucement. « Le sommeil devient le moyen et non plus uniquement l’objectif », rappelle Catherine Paquet. Ce soir, si le sommeil se fait attendre, respirez, relâchez vos muscles un à un, et laissez votre lit redevenir ce lieu où l’on se repose en toute sécurité.