Et si la méditation vous aidait à être plus serein face aux défis de la vie ?

H2 : Pourquoi méditer ? Les bienfaits prouvés sur le cerveau

Bien plus qu’une pratique spirituelle, la méditation est un véritable entraînement sportif pour le cerveau. De nombreuses études ont, en effet, démontré que la pratique de la méditation comporte des effets impressionnants sur le bien-être général, le renforcement du système immunitaire, la concentration et la réduction du stress… pour ne citer que ces avantages !

Une étude belge datant de 2013 a étudié les effets de la méditation sur un groupe de 400 jeunes étudiants. Les résultats sont impressionnants : les étudiants exposés à des séances régulières de méditation et de pleine conscience ont démontré des risques réduits de développer une dépression, et montraient bien moins de signes d’anxiété et de stress. Impressionnant, n’est-ce pas ? Cette constatation a été partagée par une étude publiée par la librairie scientifique en ligne Wiley, qui, après l’analyse d’essais cliniques, a démontré que la méditation permettait de réduire les signes de l’anxiété. Une étude britannique de 2013 a aussi démontré que la pratique de la méditation permettait d’améliorer significativement le bien-être psychologique et l’humeur.

Nous pourrions aussi vous citer l’exemple d’une autre étude de l’Université du Wisconsin-Madison, qui a prouvé que l’expression génique évoluait avec la pratique de la méditation. Dans un langage plus familier, cela signifie que l’organisme réussit à se rétablir plus rapidement après avoir rencontré une situation stressante, si l’on pratique régulièrement la méditation.

Ce n’est pas tout ! Si oui, la méditation est capable de vous aider à vous sentir mieux au quotidien (et c’est scientifiquement prouvé !), celle-ci agit aussi de manière bénéfique sur votre santé physique. Par exemple, l’Université de Californie, dans une étude, a démontré que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation bénéficient d’une réduction des douleurs corporelles ressenties, tout en améliorant la réactivité face au stress. Enfin, une étude datant de 2012 a permis de prouver que la méditation permettait de réduire, sur un groupe test, le risque d’AVC et de crise cardiaque de l’ordre de 48 % au bout de 5 ans de pratique. Exceptionnel, n’est-ce pas ?

Que de bonnes raisons d’adopter la méditation durablement, et de la pratiquer le plus souvent possible depuis chez vous, dans les transports en commun, en vacances, au travail… Partout !

H2 : Les fausses croyances qui empêchent de méditer

Bien souvent, les personnes qui ne pratiquent pas la méditation - ou qui ont essayé, mais qui s’en sont très vite lassé - ont de nombreuses excuses pour éviter cette activité. Ainsi, des idées reçues freinent les débutants, avant même qu’ils n’aient osé tenter l’expérience !


Voici quelques-unes des principales croyances (fausses !) les plus courantes, et pourquoi elles ne devraient pas être un frein à votre pratique.

« Je n’ai pas le temps » → la méditation ne demande pas une pratique hyper intensive ! Quelques 3 à 5 minutes par jour suffisent amplement à ressentir les premiers bienfaits. Ceux-ci sont même parfois perceptibles au bout de quelques secondes ! Ce qui est pratique, c’est que la méditation n’exige aucun matériel ou installation particulière. Vous pouvez donc méditer en attendant votre bus, dans les embouteillages, sous la douche… Où bon vous semble !

«Tu devrais t’asseoir en méditation 20 minutes chaque jour, sauf si tu es trop occupé. Dans ce cas, assieds-toi une heure.» – Proverbe zen

« Je n’arrive pas à arrêter de penser » → bonne nouvelle, c’est tout à fait normal ! Il est absolument impossible d’arrêter de penser, surtout de manière consciente. Si nous vous disons de ne pas penser à une balançoire, êtes-vous capable de suivre cette consigne ? Absolument pas ! Vous voyez immédiatement une balançoire apparaître dans votre esprit. Alors, évidemment, si vous essayez de ne pas penser à quoi que ce soit pendant que vous méditez… Vous risquez de ne jamais y parvenir ! La pratique de la méditation ne consiste pas à faire le vide, contrairement aux idées reçues, mais d’accueillir les pensées passagères sans les retenir. Vous pouvez donc regarder passer les pensées devant vous, comme si vous contempliez les nuages passer dans le ciel. Si une pensée s’accroche, ce n’est pas grave ! Il vous suffit alors de vous en rendre compte, et de vous ramener au moment présent. Avec un peu d’entraînement, cela devient même de plus en plus facile !

« Je ne suis pas fait pour la méditation » → la méditation est une pratique accessible et facile à explorer, sans avoir besoin de prédispositions particulières ou d’un « talent inné » en la matière ! Comme pour toute activité, il est normal que cela ne vous paraisse pas facile ou instinctif au début. Au fil de votre pratique, vous trouverez cela de plus en plus facile et plaisant, au point de ne plus pouvoir vous en lasser !

«Je n’ai pas envie de rester assis sans rien faire» → Ce ressenti est tout à fait normal : peut-être n’avez-vous n'avez pas appris à concentrer votre attention sur votre respiration, sans rien faire d’autre. Il existe, aussi, plusieurs formes de méditation active (comme marcher en pleine nature, par exemple) parfaites pour les hyperactifs ! Vous pouvez par exemple avancer d'un ou deux pas en inspirant. Puis restez immobile à l'expiration. Continuez ainsi en prenant le temps à chaque pas de respirer pleinement.

« Je veux être en paix » → il peut être parfois effrayant de se confronter à soi-même, de laisser le calme vous envahir et de contempler ce qui se passe réellement en vous. La méditation et le calme qu’elle apporte peuvent justement vous aider à vous sentir moins angoissé et déprimé au quotidien. Vous pouvez prendre de la distance sur vos pensées en les écrivant. En vous accordant 5 minutes par jour, le soir ou le matin, vous pouvez noter vos pensées du moment, en répondant à la question suivante "qu'est-ce qui se passe pour moi maintenant ? ». Cela vous aidera à mieux cerner vos ressentis et à les accueillir avec douceur.

Exercice rapide

Vous aussi, vous avez une croyance limitante à propos de la pratique de la méditation ? Essayez de vous répéter 10 fois par jour un mantra venant contredire vos croyances à ce propos.

Par exemple, si vous pensez « je ne suis pas fait pour la méditation », vous pouvez vous répéter plusieurs fois dans la journée « j’apprends et je prends du plaisir à méditer ». Cela vous permettra d’ancrer cette nouvelle idée et de soutenir votre pratique !

H2 : Comment méditer en douceur ? Techniques accessibles aux débutants

1. La respiration comme point d’ancrage

Cet exercice est des plus simples à réaliser, pour la simple et bonne raison que vous n’avez presque rien à faire. Il vous suffit d’observer - sans chercher à contrôler ! - l’air qui entre et sort naturellement de vos poumons. Suivez son mouvement dans votre corps - vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide à être plus concentré. Essayez de suivre ce cycle naturel pendant 10 respirations complètes.

2. La technique de la bougie

Pour réaliser cet exercice, il vous suffit d’allumer une bougie, de vous asseoir confortablement en face d’elle, et d’observer la danse de sa petite flamme. Il s’agit d’un exercice de concentration très doux, parfait pour apaiser votre mental et favoriser l’ancrage dans l’instant présent.

«Le passé est révolu, le futur n’existe pas encore. Seul l’instant présent est réel.» – Thich Nhat Hanh

3. Contempler la nature

Asseyez-vous dans votre jardin, sur le banc d’un parc ou aux abords d’une plage. Observez la nature sans aucune autre distraction, en vous connectant pleinement au moment présent. Notez chaque détail, chaque couleur, son, mouvement et odeur qui vous parvient. Si des pensées parasites arrivent, laissez-les s’écouler avant de ramener votre attention sur le sujet de votre observation.

4. La méditation en mouvement


Cette méthode est parfaite pour ceux qui n’arrivent pas à tenir en place ! Il vous suffit, pour cela, de marcher tranquillement, sans destination précise, en rapportant votre attention sur vos sensations corporelles : l’activation de vos muscles, l’augmentation de votre température corporelle, la sensation du sol sous vos pieds… Et sans vous en rendre compte, vous êtes en train de méditer !

5. Choisir sa posture idéale

Chacun sa technique et ses préférences ! Pour que votre séance de méditation vous soit la plus agréable possible, vous pouvez tout à fait choisir votre posture idéale. Plusieurs options sont envisageables : Assis sur un coussin, un canapé ou une chaise Allongé sur votre lit, dans l’herbe de votre jardin ou sur votre canapé Debout, en coupant vos légumes pour le dîner ou en regardant par la fenêtre En mouvement, lors de vos déplacements quotidiens

Exercice final

Nous vous invitons à présent à tester une posture et une technique pendant trois minutes. Notez votre ressenti : est-ce que l’exercice était agréable, mais la posture pas très confortable ? Ou l’inverse ? Aucun des deux ne vous a convaincu ? Pas de problème ! Piochez une autre combinaison, jusqu’à trouver celle qui vous correspond le mieux. Bien sûr, rien ne vous empêche de varier les plaisirs !

H2 : Le pouvoir de l’instant présent

La méditation n’est pas une évasion, mais une rencontre sereine avec la réalité.» – Thich Nhat Hanh

Cette citation est très certainement l’une des plus justes et des plus percutantes, qui résume parfaitement le principe de la méditation : se reconnecter à l’instant présent. Car, si le passé n’existe pas et le futur pas encore, que nous reste-t-il ? Le moment présent, bien sûr ! La méditation peut alors vous aider à vous ancrer dans cet instant de tous les possibles, pour vous aider à vous sentir heureux, épanoui, satisfait et pleinement détendu au quotidien.

Des petits gestes simples peuvent alors être adoptés, sans aucun effort de votre part : savourer un thé pleinement, en vous concentrant sur sa chaleur, son goût, son odeur, la sensation de la tasse entre vos doigts.

Vous pouvez aussi marcher en pleine conscience, écouter une musique avec attention, vous recentrer sur vos sensations lorsque vous dégustez un bon repas… Il y a tant de manières d’inviter davantage de votre présence dans votre quotidien, pour vivre chaque instant avec toute l’intensité qu’il mérite !

La méditation est un véritable levier de bien-être, accessible à tous et à tous les âges. Que diriez-vous de consacrer 5 minutes par jour à la pratique de la méditation, et de noter au bout d’une semaine les changements ressentis ? Êtes-vous prêt à sauter le pas ?

Sources : « Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program. » Mindfulness 5, 477–486 (2014). https://doi.org/10.1007/s12671-013-0202-1

« MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS » Kevin W. Chen MPH, Ph.D., Christine C. Berger Ph.D., Eric Manheimer M.S., Darlene Forde M.A., Jessica Magidson M.S., Laya Dachman B.A., C. W. Lejuez Ph.D 2012 : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.21964

« Meditation Awareness Training (MAT) for Improved Psychological Well-being: A Qualitative Examination of Participant Experiences » Edo Shonin, William Van Gordon & Mark D. Griffiths - 2013 : https://link.springer.com/article/10.1007/s10943-013-9679-0

« University of California at Irvine Study Finds Transcendental Meditation Reduces the Brain’s Reaction to Pain » David Orme-Johnson, Ph.D., - 2006 : https://www.davidlynchfoundation.org/university-of-california-at-irvine.html

« Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Randomized, Controlled Trial of Transcendental Meditation and Health Education in Blacks » Robert H. Schneider, MD, FACC, Clarence E. Grim, MD, Maxwell V. Rainforth, PhD, Theodore Kotchen, MD, Sanford I. Nidich, EdD, Carolyn Gaylord-King, PhD, John W. Salerno, PhD, Jane Morley Kotchen, MD, MPH, and Charles N. Alexander, PhD - 2012 : https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circoutcomes.112.967406#tab-citations

« Study reveals gene expression changes with meditation » University of Wisconsin-Madison, 2013 : https://news.wisc.edu/study-reveals-gene-expression-changes-with-meditation/

« 6 bienfaits de la méditation sur le stress et l’anxiété » La Clinique E-Santé - 2023 : https://www.la-clinique-e-sante.com/blog/troubles-anxieux/bienfaits-meditation-stress-anxiete

« Top 5 des bienfaits de la méditation » Futura Sciences : https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/vie-top-5-bienfaits-meditation-63685/