Respirer pour mieux vivre : apaiser son stress et retrouver son énergie

Bien au-delà de la simple fonction vitale, la respiration est un puissant outil de bien-être, capable d’influencer à la fois votre sérénité mentale et physique. Ainsi, les inspirations et expirations ont un impact profond sur la régulation de vos émotions, sur l’harmonisation de votre énergie, ainsi que sur votre système nerveux. Pris dans un rythme de vie stressant, il est toujours utile d’apprendre à respirer de manière conscience, afin de vous aider à gérer vos tensions, à renforcer votre santé globale et à retrouver, enfin, un état de sérénité appréciable.

H2 : L’impact de la respiration sur le système nerveux

Votre système nerveux, composé d’une phase sympathique et parasympathique, est responsable de la régulation de fonctions dites involontaires, telles que la digestion, le rythme cardiaque, ainsi que la réponse de votre organisme face au stress.

Le système nerveux sympathique, tout d’abord, est responsable de vos réactions dites « fight or flight » en anglais, soit de votre capacité à vous mettre en mode « combat ou fuite » face à une situation stressante ou potentiellement dangereuse. Lorsque le système nerveux sympathique est activé, celui-ci ordonne à votre organisme de libérer de l’adrénaline ainsi que du cortisol, afin d’augmenter votre vigilance, votre tension nerveuse ainsi que votre rythme cardiaque.

Le système nerveux parasympathique, quant à lui, est chargé de vous apaiser et d’aider votre organisme à récupérer ses fonctions dites « normales » après une période de stress. Lorsqu’il est activé, le système nerveux parasympathique favorise une digestion optimisée, un ralentissement du rythme cardiaque ainsi qu’un apaisement mental.

Il est important de noter que le nerf vague est le principal acteur du système parasympathique. Ce nerf est absolument essentiel, et est d’ailleurs le plus long des nerfs crâniens, partant de la base du cerveau et descendant jusqu’au niveau du ventre.. Il permet ainsi d’influencer votre humeur, votre fréquence cardiaque, et même vos capacités digestives ! En misant sur une respiration lente et profonde, vous pouvez alors stimuler ce nerf, afin de bénéficier d’une relaxation appréciable.

Alors, en quoi ces systèmes nerveux sont-ils liés à votre respiration ?

Il est intéressant de savoir qu’une respiration superficielle et rapide, saccadée, stimule votre système nerveux sympathique et entretient de ce fait un état de stress dit chronique. En revanche, une respiration profonde, lente, maîtrisée, permet d’activer votre système nerveux parasympathique et, de ce fait, de ralentir votre rythme cardiaque, de réduire votre pression artérielle, tout en vous procurant une agréable sensation de détente.

Selon une étude de 2018 menée par Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al., nommée « Comment le contrôle de la respiration peut changer votre vie » (traduit de l’anglais), les techniques de respiration contrôlée permettent d’influencer le rythme cardiaque, une augmentation de l’activité dans le cortex préfrontal, ainsi qu’une réduction des symptômes de confusion, d’anxiété, de colère ou encore de dépression. Impressionnant !

Ainsi, certaines techniques de respiration sont capables de favoriser un bon équilibre entre les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques, en vous apportant un soulagement physique et mental, aussi durable qu’agréable. Ces techniques sont variées, et sont à sélectionner selon le moment de la journée, vos activités, votre niveau de stress et vos besoins du moment. Elles sont particulièrement simples à réaliser, et sont des outils parfaits pour vous accompagner au quotidien : dans les transports en commun, dans votre voiture, au réveil, avant de dormir… Selon l’effet recherché.

H2 : Les exercices de respiration

H3 : La cohérence cardiaque : équilibrer stress et émotions

La cohérence cardiaque fait certainement partie des techniques de respiration parmi les plus populaires, appréciée pour sa capacité à réguler en douceur votre système nerveux tout en améliorant votre gestion du stress. Cette technique de respiration permet de synchroniser votre respiration avec votre rythme cardiaque, ce qui a pour effet de favoriser un retour à l’équilibre mental et physique. Il s’agit d’une pratique très utile pour améliorer la concentration, renforcer le système immunitaire et apaiser les phases d’anxiété. Une pratique régulière de la cohérence cardiaque vous aide ainsi à retrouver un état de paix intérieure, même au sein des plus importants remous du quotidien.

La technique :

Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 5

Expirez ensuite par la bouche, en comptant à nouveau jusqu’à 5

Répétez l’opération pendant 5 minutes

Réalisez cet exercice 3 fois par jour.

Nous vous conseillons de réaliser cet exercice au moment du réveil et au coucher. Intégrez un autre moment de la journée consacré à cet exercice lors de vos pauses au travail, ou dès que vous avez un moment de libre : dans la voiture, coincée dans les bouchons, par exemple !

Vous pouvez tout à fait télécharger sur votre téléphone portable une application dédiée à la cohérence cardiaque, idéale pour vous guider dans vos respirations.

H3 : La respiration carrée (Box Breathing) : renforcer calme et concentration

La technique du Box Breathing, ou de la respiration carrée, est une méthode de respiration très simple, mais incontestablement efficace. Elle est parfaite pour vous aider à apaiser immédiatement votre agitation mentale tout en vous aidant à vous concentrer sur une tâche à venir. Cette méthode consiste à respirer en accord avec un rythme très structuré, comprenant des phases égales d’expiration, de rétention de souffle et d’inspiration. La technique du Box Breathing est très appréciée par les athlètes de haut niveau, pour son incroyable capacité à réduire l’anxiété avant la réalisation de leurs performances.

La technique :

Inspirez pendant 4 secondes

Bloquez ensuite l’air dans les poumons pendant 4 secondes

Expirez pendant 4 secondes

Bloquez votre souffle pendant 4 secondes

Inspirez à nouveau pendant 4 secondes.

Répétez l’exercice 3 fois.

Vous pouvez réaliser cet exercice dès que vous en ressentez le besoin : avant une réunion professionnelle ou un entretien d’embauche, afin de poser votre voix et éviter les tremblements du souffle liés à l’anxiété et au stress, par exemple. Vous pouvez aussi vous appuyer sur la technique du Box Breathing si vous êtes stressé ou angoissé : elle vous permettra de ramener votre esprit dans le moment présent pour mieux vous aider à réguler vos émotions. Vous pouvez même faire cet exercice avant de vous atteler à une tâche complexe, demandant beaucoup de concentration !

Il est possible que vous ayez du mal à respecter les 4 secondes de chaque phase. Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer par réaliser des cycles un peu plus courts, de 2 secondes par exemple, puis les allonger progressivement au fil des jours.

H3 : La respiration Wim Hof : un boost d’énergie immédiat

C’est au célèbre Wim Hof, connu pour ses records d’exposition au froid, que nous devons la méthode de respiration du même nom. Il s’agit d’une technique permettant d’augmenter la production énergétique du corps, d’améliorer vos capacités de gestion du stress, tout en boostant votre système immunitaire. Cette technique permet aussi une meilleure oxygénation de l’organisme et est réputée pour favoriser la libération d’endorphines : elle vous offre donc un coup de fouet instantané, ainsi qu’une agréable et durable sensation de bien-être. Comme l’a prouvé l’exploit de Wim Hof, qui est resté immergé dans de la glace pendant plus de 60 minutes, cette technique de respiration est aussi parfaite pour améliorer votre résistance mentale et physique dans des conditions difficiles.

La technique :

Inspirez profondément tout en gonflant à la fois vos poumons et votre ventre

Expirez à votre rythme, naturellement, sans forcer. Votre poitrine et votre ventre vont se dégonfler tranquillement, jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’air dans les poumons

Répétez ce cycle 30 fois

Ensuite, bloquez votre souffle après l’expiration aussi longtemps que vous le pouvez, puis recommencez en inspiration à nouveau profondément.

Vous pouvez réaliser cette technique de respiration à plusieurs moments de la journée, notamment en cas de coup de « mou » ou avant un entraînement physique, afin d’augmenter votre niveau d’énergie.

Attention cependant : la technique de Wim Hof est un peu intense pour les novices. Nous vous recommandons donc de la réaliser avec parcimonie, et d’éviter de le faire après un repas ou lorsque vous êtes vraiment trop fatigué. Vous pouvez aussi commencer par des cycles de 10 respirations, afin de vous habituer doucement à cette technique.

H3 : La respiration alternée (Nadi Shodhana) : apaiser l’esprit et équilibrer l’énergie

Il s’agit ici d’une pratique issue du yoga, permettant d’apaiser le mental et de rééquilibrer les énergies internes. La respiration Nadi Shodhana vous propose ainsi d’alterner la respiration par chaque narine, afin de purifier vos canaux énergétiques (nadis), afin de retrouver clarté mentale, sérénité et calme. En période de stress ou de surcharge mentale, cette technique permet d’équilibrer vos émotions et d’apaiser votre agitation mentale.

La technique :

Placez votre main à la manière d’une pince autour de votre nez. Le pouce est positionné à côté de la narine gauche et l'annulaire près de la narine droite.

Bouchez votre narine gauche avec le pouce, puis inspirez lentement par la narine droite

Libérez la narine gauche et bouchez ensuite la droite avec l’annulaire, puis expirez

Inspirez ensuite par la narine gauche et bouchez-la pour expirer par le côté gauche

Répétez le cycle plusieurs fois, pendant 3 minutes environ, voire plus si vous le désirez.

Cette technique de respiration alternée est parfaite pour démarrer votre journée du bon pied, avec sérénité et équilibre. Vous pouvez aussi l’utiliser à tout moment lors d’un instant d’agitation mentale ou de stress, pour équilibrer votre système nerveux et favoriser votre concentration.

Bien sûr, il est préférable de réaliser cet exercice dans un endroit calme, où vous ne risquez pas d’être dérangé, afin de pleinement ressentir les effets sur votre niveau d’énergie et sur votre clarté mentale.

H3 : La respiration abdominale : améliorer la gestion du stress et relâcher les tensions

Si vous recherchez une technique de respiration facile à mettre en place et favorisant un état de profonde relaxation, alors cette méthode a tout pour vous plaire ! Pour comprendre ses bienfaits, il est important de rappeler que la respiration thoracique est souvent superficielle et plutôt rapide, ce qui est plutôt propice à l’activation du système sympathique. Or, lorsque vous souhaitez obtenir un état de sérénité et de profonde relaxation, il est préférable d’opter pour une technique de respiration abdominale, qui permet de faire descendre l’air inspiré jusqu’au bas des poumons, tout en mobilisant le diaphragme. Cela a pour effet d’entraîner une grande relaxation musculaire, parfaite pour réduire votre niveau de stress.

La technique :

Allongez-vous sur votre lit ou canapé en regardant le plafond.

Placez les mains sur votre ventre et inspirez profondément en gonflant votre ventre comme un ballon.

Expirez ensuite lentement, en dégonflant votre ventre.

Répétez l’opération pendant 10 minutes, en vous concentrant sur les mouvements de votre ventre.

H2 : Adoptez ces techniques au quotidien

Comme vous le voyez, il est possible de remédier à vos moments de stress, de coups de fatigue ou de nervosité grâce à des exercices de respiration simples et faciles à intégrer au quotidien. Que ce soit au réveil, durant une pause, avant un moment important ou après un instant particulièrement stressant, il est tout à fait possible de dédier quelques minutes par jour à des exercices de respiration consciente afin d’en ressentir des bienfaits immédiats. Grâce à ces méthodes, aux multiples bienfaits, laissez-vous guider par votre souffle, source de vie et de bien-être, afin d’observer comment votre sérénité et votre niveau d’énergie répondent à ces stimulations nouvelles. Ces exercices peuvent vous aider à lâcher prise sur votre quotidien et vos sources de stress, en ramenant votre attention sur votre respiration, pleinement ancré dans le moment présent.

N’hésitez pas à varier les exercices selon vos besoins, afin de découvrir lesquels se prêtent le mieux à vos situations quotidiennes et à vos envies.

Sources :

- « How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing » Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/

- « La respiration, ce super-pouvoir méconnu » Sorbonne Université (2024) - https://www.sorbonne-universite.fr/actualites/la-respiration-ce-super-pouvoir-meconnu

- « Les bienfaits des exercices de respiration sur le corps » AFC (Association Française de Chiropraxie) (2022) - https://www.chiropraxie.com/blog/articles/les-bienfaits-des-exercices-de-respiration-sur-le-corps

- « Le système nerveux autonome » Art de la Respiration (2018) - https://artdelarespiration.fr/le-systeme-nerveux-autonome

- « Présentation du système nerveux autonome » par Elizabeth Coon, Mayo Clinic pour Le Manuel MSD (2023) - https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-du-cerveau-de-la-moelle-épinière-et-des-nerfs/troubles-du-système-nerveux-autonome/présentation-du-système-nerveux-autonome

- « Tout savoir sur la cohérence cardiaque » (2023) par Santé Respiratoire France

- « Yoga chez soi #20 – La respiration alternée » Le Point (2020) https://www.lepoint.fr/sport/les-essentiels-du-yoga-23-la-respiration-alternee-22-02-2020-2363947_26.php#11

- « Exercices de respiration et bains glacés, le cocktail "boostant" de la méthode Wim Hof » La Dépêche (2021) - https://www.ladepeche.fr/2021/06/04/exercices-de-respiration-et-bains-glaces-le-cocktail-boostant-de-la-methode-wim-hof-9585848.php

- « What is Box Breathing ? » Medical News Today - https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805