La bienveillance : mythe ou réalité ?

Avez-vous du mal à exprimer vos émotions ? Avez-vous peur de blesser vos proches en parlant de vous ? Aimeriez-vous vivre des relations authentiques avec vos proches, mais vous ne savez pas comment exprimer vos ressentis ou demander de l’aide ?

Ces situations, très fréquentes, laissent souvent un goût amer : celui de l’incompréhension et des non-dits. Dans un monde où les tensions se multiplient – au travail, en famille ou dans nos amitiés – la bienveillance semble parfois aussi inaccessible qu’un rêve éveillé.

Et pourtant, il existe une méthode simple et puissante pour réapprendre à communiquer autrement : la Communication Non Violente (CNV). Peut-être vous en avez déjà entendu parler et vous pensez que celle-ci ne s’applique pas à votre vie. Détrompez-vous.

Dans cet article, nous allons faire un (vrai) tour d’horizon de cette méthode extraordinaire trop souvent simplifiée à quelques mots.

Inventée par le psychologue américain Marshall Rosenberg, elle vise à vous aider à mieux vous comprendre et à transformer les conflits en occasions de vivre de manière authentique. Elle invite à explorer la source de vos émotions, à reconnaître vos besoins et à bâtir des dialogues sincères avec les autres.

Les bases de la Communication Non Violente

Inventée dans les années 1960, cette méthode s’appuie sur l’idée que nos jugements et nos conflits naissent d’un manque de compréhension et d’expression de nos besoins fondamentaux. Rosenberg l’a ainsi bâtie autour de quatre étapes clés : l’observation, le sentiment, le besoin, et la demande.

« L’empathie nous demande d’être en lien avec l’autre et non pas de ressentir la même chose. » – Marshall Rosenberg

1. Observation

Objectivité, sans jugement ni interprétation

Imaginez une caméra en train d’enregistrer la scène. L’observation en CNV consiste à décrire simplement les faits. Par exemple, au lieu de dire : « Tu es toujours en retard ! », formulez plutôt : « Tu es arrivé 20 minutes après l’heure prévue. ».

« La première composante de la CNV, c’est apprendre à observer sans évaluer. » – Marshall Rosenberg

2. Sentiment

Reconnaître et exprimer son ressenti

Imaginez la dispute familiale suivante. Un parent dit à son adolescent : « Tu ne fais jamais attention à ce que je te dis, tu t’en fiches complètement ! ». Cette remarque est perçue comme une attaque, entraînant une réplique de l’adolescent : « Mais arrête de toujours me critiquer ! ». La tension monte et la communication devient alors impossible.

En CNV, au lieu d’accuser ou de généraliser, la connexion est favorisée en prenant un moment pour exprimer clairement son vécu personnel. Le parent pourrait dire : « Quand tu utilises ton téléphone pendant que je parle, je suis triste de perdre la connexion avec toi ». Cette reformulation, plus vulnérable et authentique, invite l’autre à écouter sans la peur d’être jugé.

Importance de la pause : cette étape demande souvent de faire une pause avant de s’exprimer et de trouver les mots justes. Cela peut sembler frustrant dans le feu de l’action, mais cette pause est une clé pour éviter que le conflit ne s’enflamme.

3. Besoin

Identifier ce qui est essentiel pour soi

Derrière chaque émotion s’exprime un besoin latent. Prenons un exemple entre amis où l’un oublie de répondre au message « rappelle-moi quand tu as le temps ». Plutôt que de dire : « Tu m’as oublié comme d’habitude » la CNV propose d’aller explorer ses besoins : « J’ai besoin d’aide en ce moment. Peux-tu me donner un coup de main pour déménager un meuble ce week-end ? ».

Nommer ses besoins recentre la conversation. Ce n’est plus une question de qui a tort ou qui a raison, mais une opportunité de connexion. Cela invite également l’autre à réfléchir à ses propres besoins et à ouvrir un dialogue.

4. Demande

Formuler une demande claire et positive

« Ce que nous apprend la Communication Non Violente, c’est à vivre avec nos proches des relations plus intimes et plus profondes, à échanger dans une joie sans cesse renouvelée, à ne pas laisser devoir, obligation, culpabilité, honte ou toute autre motivation destructrice guider nos relations. » – Marshall Rosenberg, Être vraiment soi, aimer pleinement l’autre ! : La Communication Non Violente en couple et entre amis (2011)

La demande est souvent prise pour une exigence, ce qui peut être une source de malentendus.

Par exemple, dire à son conjoint : « J’aimerais que tu m’écoutes quand je te parle ! » sonne comme un ordre, créant une résistance. La CNV invite plutôt à demander avec bienveillance et clarté : « J’aimerais te parler d’un sujet qui me tient à cœur, pourrais-tu me dire quand tu as le temps ce soir pour en discuter ? »

L’essentiel est de comprendre que l’autre a le droit de dire non. La demande ne garantit pas un résultat, mais elle ouvre la porte à une connexion authentique.

Petit clin d’œil CNV : osez demander comme si vous étiez le Père Noël ! Cette image ludique rappelle que la demande n’est pas une attaque, mais une offre, un cadeau relationnel.

A vous de jouer : 3 Quizz pour vous entraîner

Amusez-vous à répondre à ces 3 quizz, qui sont conçus pour vous aider à affiner votre compréhension des concepts fondamentaux de la CNV, comme la différence entre une observation et un jugement, un besoin et une stratégie, ou encore une demande et une exigence.

Quizz : Jugement ou Observation ?

Dans cette liste, identifiez s’il s’agit d’un jugement ou d’une observation.

Amusez-vous à le faire sans regarder les réponses.

• 1. Hier, je t’ai trouvé agressif au dîner. A. Observation B. Jugement
• 2. Hier, tu m’as dit que j’étais agressive. A. Observation B. Jugement
• 3. Tout le monde juge, sauf moi. A. Observation B. Jugement
• 4. Hier, tu es arrivé tard. A. Observation B. Jugement
• 5. Mon fils est un fainéant. A. Observation B. Jugement
• 6. Je n’ai pas eu la moyenne à mon test hier. A. Observation B. Jugement
• 7. Je suis nul, j’ai foiré mon test hier. A. Observation B. Jugement
• 8. Hier, tu m’as crié dessus. A. Observation B. Jugement
• 9. Il a toujours été comme ça. A. Observation B. Jugement
• 10. Ce T-shirt te va bien. A. Observation B. Jugement

Comment c’était pour vous ?

Réponses

1B, 2A, 3B, 4B (une observation est plus précise à mon avis. Hier, tu es arrivé à 20h45 au lieu de 20 heures comme prévu), 5B, 6A, 7B (je suis nul est une auto-critique), 8B (le mot « crié » est relatif pour chaque personne), 9B (le mot « toujours » amène du jugement), 10B (un compliment n’est pas une observation. Ce T-shirt fait ressortir ton bronzage pourrait être plus dans l’observation).

Quizz : Besoin ou Stratégie ?

Je vous invite à jouer à faire la différence entre un besoin « j’ai besoin de » et une stratégie « peux-tu...? ».

Jouez le jeu et répondez sans voir les réponses tout de suite.

• 1. J’ai besoin que tu ranges ta chambre. A. Besoin B. Stratégie
• 2. J’ai besoin de repos. A. Besoin B. Stratégie
• 3. J’ai besoin que tu me respectes. A. Besoin B. Stratégie
• 4. J’ai besoin d’amour. A. Besoin B. Stratégie
• 5. J’ai besoin que tu m’aides. A. Besoin B. Stratégie
• 6. J’ai besoin d’empathie. A. Besoin B. Stratégie
• 7. J’ai besoin d’être écouté. A. Besoin B. Stratégie
• 8. J’ai besoin de connexion. A. Besoin B. Stratégie

Comment c’était pour vous cet exercice ?

Réponses

• 1B Il s’agit d’une stratégie pour remplir un besoin d’ordre
• 2A
• 3B J’ai besoin de respect mutuel
• 4A
• 5B Retenez, j’ai besoin DE et non j’ai besoin QUE TU...
• 6A Super besoin
• 7B Comment savoir si l’autre écoute ? Cela peut être : « J’ai besoin d’empathie, peux-tu m’écouter 5 minutes et reformuler ce que je dis, pour être sûr d’avoir été compris. »
• 8A

Quizz : Demande ou Exigence ?

Dans cette liste, identifiez s’il s’agit d’une demande ou d’une exigence. Pour rappel, la demande est précise et faisable.

• 1. Tu m’aimes ? A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 2. Tu peux sortir la poubelle demain ? A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 3. Je te demande de ne pas m’interrompre. A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 4. Peux-tu éviter de me crier dessus ? A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 5. Écoute-moi quand je te parle. A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 6. Je te demande d’être gentil avec moi. A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 7. Peux-tu reformuler ce que je viens de dire ? A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 8. Finis ton plat, sinon tu n’auras pas de dessert. A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 9. Peux-tu m’aider à débarrasser la table ? A. Demande claire B. Exigence C. Autre
• 10. Ne rentre pas tard ce soir s’il te plaît. A. Demande claire B. Exigence C. Autre

Réponses

• 1C La demande n’est pas claire. Que signifie pour vous l’amour ?
• 2A
• 3C La demande n’est pas positive. « J’aimerais que tu attendes que j’aie fini de parler pour parler à ton tour. »
• 4B Que signifie « crier » ? Chacun a sa propre interprétation.
• 5B
• 6B Que signifie être gentil ?
• 7A Super demande... Faites-la précéder de « afin d’être sûr de me faire comprendre… »
• 8B Quand il y a une clé « un bâton ou une carotte », il s’agit d’une exigence.
• 9A
• 10B Demande pas assez claire : quelle est l’heure désirée ?

L’importance de la pause

Au cœur de la CNV se trouve une compétence essentielle : savoir faire une pause, non seulement dans ses paroles, mais aussi dans son esprit. Imaginez une dispute avec un proche où les émotions s’emballent. La CNV vous invite à dire : « Prends ton temps » Marshall Rosenberg. Cette pause permet d’éviter des mots que l’on pourrait regretter, mais surtout, elle offre un espace pour se reconnecter à soi-même. C’est un moment pour respirer, reconnaître ses émotions, et se rappeler que derrière chaque conflit se cache souvent un désir profond de connexion et une occasion de vivre un moment authentique.

Empathie envers soi : prendre cette pause n’est pas seulement un cadeau pour l’autre, mais avant tout pour soi. Reconnaître que l’on est en colère ou triste, sans se juger, est un acte de bienveillance intérieure.

Empathie envers l’autre : après cette pause, il devient plus facile d’écouter l’autre avec un regard neuf. Par exemple, derrière une critique, il y a toujours un besoin insatisfait.

Exercice : Offrez-vous de l’empathie

La CNV commence par soi-même. Pour pouvoir communiquer avec bienveillance, il est essentiel d’apprendre à identifier ce qui se passe en nous face à une parole ou une situation irritante. Cet exercice en trois étapes vous aide à offrir de l’empathie, d’abord à vous-même, puis à l’autre.

1. Prenez un temps pour respirer et vous connecter à vous-même.

Respirer profondément permet de créer un espace intérieur pour accueillir vos émotions sans jugement.

Demandez-vous : Quel est mon besoin non satisfait face à cette parole ou situation qui m’a pertubé(e) ?

Exemple A : votre conjoint lance : « Ta machine à café, c’est l’enfer, rien ne marche dans cette maison ! »

Votre réaction instinctive pourrait être de vous sentir critiqué(e) ou découragé(e). Mais en prenant une pause, vous réalisez que ce qui vous manque, c’est un besoin de légèreté ou peut-être même de célébrer les moments simples de la vie, comme de boire un café.

Exemple B : une collègue vous dit : « Toi, de toute façon, tu es la préférée du boss. »

Vous ressentez de l’agacement ou de la tristesse. En vous recentrant, vous identifiez votre besoin d’empathie ou de légèreté.

Exemple C : un ami vous reproche : « Tu pleures trop, arrête ! »

➡️ Vous vous sentez encore plus triste. Mais en vous recentrant, vous prenez conscience que ce qui vous manque, c’est un besoin d’empathie et d’être accepté(e) comme vous êtes.

2. Identifiez le besoin de l’autre.

La magie de la CNV réside dans notre capacité à regarder au-delà des mots ou des attitudes blessantes pour reconnaître le besoin de l’autre.

Cela demande d’ouvrir son cœur et de se poser la question : Que pourrait chercher cette personne derrière ses paroles ou son comportement ?

Exemple A : votre conjoint s’agace à propos de la machine à café.

En explorant avec empathie, vous devinez que son besoin pourrait être un besoin de paix ou un besoin de préserver son temps face à un quotidien parfois aléatoire.

Exemple B : votre collègue vous qualifie de « préférée ».

Elle pourrait exprimer un besoin d’équilibre dans sa relation avec son travail et son entreprise. Peut-être cherche-t-elle de l’empathie dans ce qu’elle vit.

Exemple C : votre ami vous demande d’arrêter de pleurer.

Peut-être qu’il ressent une forme d’impuissance de vous aider à aller mieux et cherche la paix intérieure, si les émotions lui semblent lourdes à porter.

Conclusion : La bienveillance comme chemin à deux voies

En adoptant les principes de la Communication Non Violente, vous posez les bases d’un dialogue véritable, où chaque partie s’exprime de manière authentique.

La bienveillance, loin d’être un mythe, devient une pratique accessible à chacun d’entre nous. Et comme tout apprentissage, elle demande du temps, de la patience, mais surtout, une envie sincère de se rapprocher de soi et des autres.

Parfois, dans un monde qui nous pousse à aller toujours plus vite, il peut sembler difficile de s’accorder une pause. Pourtant, prendre le temps de respirer, d’écouter ses besoins, et de reformuler ses demandes avec bienveillance est essentiel pour mener une vie apaisée et épanouie.

Alors, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui ?

« Ce que je veux dans ma vie, c’est de la compassion, un flux entre moi et les autres basé sur un don mutuel du cœur. » – Marshall Rosenberg

Pour aller plus loin :

Réalisez cet exercice en vous laissant guider par la voix de Sarah Diviné. Téléchargez l’audio ici.

• La CNV au quotidien de Marshall Rosenberg, Broché, 2003
• L’art de la réconciliation, de Marshall Rosenberg, Broché, 2024
• La Communication Bienveillante de Michel Divine, Jouvence, 2014